السعرات الحرارية وأهميتها لممارسي فنون الدفاع عن النفس
السعرات الحرارية وأهميتها لممارسي فنون
الدفاع عن النفس
إكمالا لموضوع العدد السابق في قسم الصحة
نسترسل عن أهمية الطاقة في الغذاء ، وأنها هي كمية الحرارة التي تنتج عند احتراق الغذاء
في الجسم ، وتختلف الأغذية في مقدار الطاقة التي تولدها على ما تحتويه من العناصر الأساسية
في الغذاء ، وهي ثلاثة مصادر غذائية هي الكربوهيدرات ، السكريات ، والبروتينات والدهون
والناتج النهائي لتمثيل هذه الأغذية يحرق لتنتج طاقة تسير مع الدم لتخزن في أماكن معينة
في الجسم لاستخدامها عند الحاجة لأن جسم الإنسان يميل لخزن الطاقة الصادرة عن الدهون
حوالي 97% أكثر من ميله لخزن الطاقة الناتجة البروتينات حوالي 75% ودائما هناك اختلاف
في اختيار هذه المصادر من قبل الأفراد فقد تتمتع أجساد البعض بحرق الدهون أكثر من غيرها
في حين تميل أجساد أخرى لحرق السكريات أكثر والحقيقة المتعارف عليها هي أن الجسم ينظم
عملية حفظ السكر أفضل من عملية حرق الدهون ، ولا بد لكل كائن حي من أن يتحرك ويمارس
الرياضة وعندما يتحرك هذا الكائن الحي لا بد له من أن يستهلك طاقة ، فالسيارة مثلا
عندما تسير يلزمها وقود (طاقة) وهذه الطاقة تأتي من احتراق البنزين ودون ذلك فلا طاقة
تبذل ، ووقود الجسم هو الجلوكوز الناتج النهائي للتمثيل الغذائي للأطعمة بمختلف أنواعها
وهذه الطاقة تستهلك للحفاظ على حياة الإنسان والقيام بمختلف الأنشطة اليومية ، حتى
ونحن بفراشنا لا تتوقف حاجتنا لهذه الطاقة ولكن بكميات أقل لاستهلاكها للقيام بوظائف
الجسم الحيوية .
إنّ هدف كل رياضي هو البحث عن الرشاقة الصحية للجسم حيث تعنى لهم التمتع بالحياة بأشكالها
المتعددة والمختلفة ، علما أنها تعيد للمرء حيويته ونشاطه بل وتفاؤله في الحياة وآفاقها
، فأصبح الاعتناء بالجسم من المتطلبات الأساسية لكل من يرغب مواكبة العصر والاحتفاظ
بشبابه ، وأكثر الذين يتبعون الرجيم يتساءلون عما بعد برنامج الرجيم ، فمنهم من يريد
المحافظة على وزنه الجديد ، وقسم آخر يريد تخفيض وزنه تخفيضاً إضافياً وآخر يريد المحافظة
على رشاقته ، وهنا يأتي دور وإسهام التمرينات الرياضية إسهاما كبيرا في رفع اللياقة
البدنية والمساعدة في الحفاظ على الصحة الجيدة والقوام الرشيق وتساعد في حرق السعرات
الحرارية الزائدة والتي يكتسبها الإنسان من خلال تناوله للطعام ، فقد لا تتخيل أن كل
8000 سعر حراري تكتسبه من طعامك يزيد وزنك كيلوغراما واحدا ، كذلك الحال فإن كل
8000 سعر حراري تحرقه ينقص من وزنك حوالي كيلوغراما واحدا ، فما أسهل أن تكتسب هذه
السعرات وما أصعب فقدانها .
ما هو الأيض أو الإستقلاب ( BOLISM ) ؟
الأيض هو عبارة عن كل العمليات الفيزيائية
والكيميائية التي تحدث في الجسم لإنتاج محتويات الخلايا الحية و المُحافظة عليها و
كذلك العمليات التي تتم لإنتاج الطاقة التي يحتاجها الجسم، ببساطة هي عملية حرق السعرات
الحرارية في خلايا الجسم للمحافظة على الحياة والحركة و النشاط ، والسعرات هي كمية
الطاقة الحرارية التي يولدها الغذاء عند احتراقه داخل الجسم ، إذن السعر الحراري :
هو وحدة قياس للحرارة وليس مادة غذائية تنتج عن احتراق المواد الغذائية ، حيث يعطي
واحد جرام من الدهون عند احتراقه 9 سعرات حرارية ، وواحد جرام من البروتينات أو النشويات
يعطي 4 سعرات حرارية تقريباً ، ويستفيد الجسم من الطاقة المنتجة لا إرادياً للقيام
بالعمليات الحيوية وإرادياً لأداء الأنشطة المختلفة ، والطاقة المستعملة للعمليات الحيوية
اللاإرادية هي تلك التي نصرفها لحركات القلب وعمل الرئتين والكليتين ونشاط الكبد والغدد .
ما هو تعريف السعرة الحرارية ؟
ما معنى السعرات الحرارية؟.. وما هي؟..
وهل هي غذاء؟.. وما الاحتياج اليومي منها ?
هذه التساؤلات نسمعها كثيراً عندما نعد
لشخص وجبات النظام الغذائي بسبب مرض ما ، أو للمحافظة على الوزن ، والتي أصبحت مترافقة
هذه الأيام مع هوس الرجيم والرشاقة ومحاربة السمنة فالسعر الحراري أو الكالوري مقياس
يقاس به الطاقة ويعرف على أنه الحرارة اللازمة لتسخين واحد غم من الماء درجة مئوية
واحدة وعلى ذلك فالطاقة التي يخزنها الجسم ويستخدمها للقيام بالنشاطات تقاس بوحدة السعرة
الحرارية .
ترى كم يلزمنا من هذه السعرات
الحرارية يوميا ؟ وهل يلزمنا جميعا نفس المقدار من السعرات الحرارية ؟
يحتاج الجسم الطبيعي هذه المصادر لإنتاج الطاقة بنسب مُختلفة
:
1)الكربوهيدرات 50% .
2)الدهون 35% .
3)البروتينات 15% .
لذلك لا يمكن حذف الدهون من الغذاء فهي
تحتوي على ما يُسمى الأحماض الدهنية الأساسية (ESSENTIAL FATTY ACIDS) والتي لا يستطيع
الجسم أن يُصنعها ، فبالتالي يجب الحصول عليها من الغذاء وهي ضرورية جداً للجسم فبنقصها
تنتج بعض الأمراض, وكذلك الفيتامينات المُذابة في الدهون (فيتامين أ – هاء - دال – ك ) ، فالإنسان يحتاج لكمية مُحددة من السعرات
الحرارية يومياً , وتزداد هذه الكمية حسب نشاط الشخص وحجم جسده (الطول و الوزن) وكذلك
العمر، فالأطفال والشبان في طور النمو يحتاجون لكميات أكبر من السعرات الحرارية لذلك
يجب أن يكون هناك توازن ما بين السعرات الحرارية التي نأخذها من الطعام والسعرات الحرارية
التي نحرقها حتى لا يزداد وزننا حيث إن الجسم يُخزن السعرات الحرارية الزائدة عن حاجته
على هيئة شحوم ليستخدمها فيما بعد إذا اُضطر لذلك ( في حال نقص السعرات الحرارية المأخوذة
عن طريق الأكل) ، وإذا أفرطنا في الأكل تزداد كمية الشحوم وإذا قللنا الأكل يستخدم
الجسم الشحوم لإنتاج الطاقة ويحرقها فبالتالي تقل الشحوم لدينا .
ما هي العوامل التي تُحدد كمية الطاقة المصروفة يومياً ؟
صرف الطاقة أو كمية الطاقة التي يصرفها
الجسم (السعرات الحرارية التي يحرقها) تعتمد على :
مُعدل الأيض الأساسي وهي الطاقة التي يحتاجها الجسم
يومياً لكي يُحافظ على نفسه و يعيش (للبقاء حياً)، و تزداد طرداً مع زيادة كتلة الجسم
(وزن الجسم من العضل و العظم و الماء وكذلك مساحة الجسم) فهي أعلى عند الرجال من النساء,
وعالية عند الأطفال و في حالات الحُمى و فرط الغدة الدرقية و تكون مُنخفضة في قصور
الغدة الدرقية و المجاعة.
ماذا أفعل لكي أحافظ على وزني ؟
تُراجع جداول الطاقة و السعرات الحرارية
ومن ثم تحسب كمية الطاقة بالتقريب التي تصرفها يومياً وتحسب كمية السعرات الحرارية
في أكلك ولا تتعدى الحد الأقصى للسعرات الحرارية اليومية المسموح لك ، والطريقة الأسهل
والأرخص لفقد السعرات الحرارية الزائدة هي رياضة المشي السريع ولو بمعدل نصف ساعة يوميا
أو ساعة يوم بعد يوم ، فدقيقة الرياضة تفقدك حوالي 10 سعرات حرارية أي بمعدل 600 سعر
في الساعة وبمعادلة بسيطة أنت بحاجة لممارسة هذا النوع من الرياضة حوالي 12 ساعة متواصلة
لكي تستطيع أن تفقد من وزنك حوالي كغم واحد ، وخذ في الاعتبار النقاط التالية :
1)لا تتناول الطعام لمجرد أنه متاح أمامك
، وأحرص على تناوله بكميات قليلة لدى شعورك بالجوع .
2)قلل من تناولك للوجبات الخفيفة ، كالمقرمشات
والبسكويت والمشروبات الغازية فقد ثبت أن 25% من السعرات الحرارية يتم الحصول عليها
عن طريق تلك الأطعمة .
3)لا تقدّم مع أطباقك الرئيسية أطباقاً
جانبية قد تدمر ما قمت بتوفيره من سعرات حرارية، كالبطاطس المقلية مع طبق من العجة
المصنوعة من بياض البيض .
4)مارس التمرينات الرياضية بصورة منتظمة
، فهي تمنحك التركيز والنظام وتشجع على إتباع السلوكيات الصحيحة ، إلى جانب أهميتها
في إحراق السعرات وإنقاص الوزن .
5)أحرص على شرب الماء المثلج الذي يساعد
على فقدان الدهون بمعدل أعلى ثلاث مرات عن المعدل العادي .
ما هي أضرار زيادة كميات السعرات الحرارية في جسم الإنسان ؟
يخزن الفائض من السعرات الحرارية في
الكبد على هيئة جلايكوجين (نشاء) والفائض عن ذلك يخزن بالعضلات لحين الحاجة له ، أما
ما زاد عن ذلك فيخزن بالأنسجة الدهنية على هيئة شحوم ومن هنا يأتي ضرر زيادة هذه السعرات
الحرارية فقد أثبتت الدراسات العلمية الحديثة أنّ استهلاك سعرات حرارية أقل والحفاظ
على وزن مثالي وممارسة الرياضة يطيل العمر ويبعد شبح الشيخوخة المبكر ويجدد الحيوية
والشباب ، وقد يمنع حدوث أو تطور بعض الأمراض مثل ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول ، وإنّ
انعدام الحركة وقلة النشاط والزيادة في معدل السعرات الحرارية وعدم ممارسة أي نوع من
أنواع الرياضة يشل الجسم والعقل معاً ومع مرور الزمن يخمل الجسم ويترهل وقد يؤدي إلى زيادة الوزن (في الأغلب) ومن المعروف أن البدانة
تعبّد الطريق لأمراض خطيرة قد تكون قاتلة أحيانا مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب
والشرايين والكوليسترول والسكري والتي تسمى أمراض المجتمعات الغنية لعلاقتها بالغذاء
الغني بالدهون والسعرات الحرارية العالية والفقير بالخضار والفاكهة والألياف الغذائية
، فالبدانة ترتبط بنوعية وكمية الطعام والشراب ، أيضا فقد يقول لي البعض أنا لا آكل
أي شيء من الصباح حتى المساء وعند استعراض ما تم تناوله خلال اليوم نرى لتر بيبسي ،
لتر عصير فواكه ، 4 كاسات شاي ، 5 فناجين قهوة أو نسكافيه وعند حساب كمية السعرات الحرارية
في هذه الأشربة والتي قد تصل لأكثر من 1500 سعر حراري والتي تساوي تقريبا حاجته اليومية
الكاملة من السعرات الحرارية هذا ولم يأكل شيء بعد !!! كذلك الحال عند الإكثار من تناول
الحلويات العربية والإفرنجية والوجبات السريعة فهذه الأطعمة تحتوي على سعرات حرارية
هائلة ومغشوشة لأن ما تزودنا به من سعرات لا تتناسب مع فائدتها الغذائية المرجوة منها
حيث أنها ذات هرم غذائي مقلوب يبدأ بالدهون وينتهي بالكربوهيدرات ويفتقر للخضار والفاكهة
والألياف الغذائية وما لذتها إلا لما تحتويه من دهون ، وللعلم لا تحتوي الفيتامينات
ولا المعادن ولا الماء على أي سعرات حرارية ، لذا لا بد لكل من يهمه ثقافة الغذاء والسعرات
الحرارية والسمنة من أن يلم ولو ببعض المعلومات عن محتوى بعض المواد الغذائية والمشروبات
من السعرات الحرارية والتي قد يستهلكها يوميا لمحاولة عمل توازن بين كمية السعرات الحرارية
الداخلة لجسمه والخارجة منه ، حيث إنّ تراكم الشحوم والكيلوغرامات الزائدة هي محصلة
فائض السعرات الحرارية بعد استهلاك ما هو ضروري للأنشطة اليومية .
النحافة والبدانة وعلاقتهما بالغذاء
الرياضي ودور التمارين الرياضية في الساي جتسو لحرق تلك السعرات الحرارية :
ومما سبق ذكره ، فما رأيك دام فضلك لو
نبدأ اليوم بممارسة الرياضة التي تناسبنا ، قبل أن أخبركم عن هذه الريـاضة ، دعوني
أخبركم عن فوائد الرياضة إلى أجسامنا .
تعتبر الرياضة من الأساسيات المهمة في حياتنا ولكن الكثير منا يغفل فائدتها
!! قد يكون ، لأن البعض يتحججون بأن ليس لديهم الوقت لممارستها وانشغالهم وقد يكون
أيضا لأن تأثيرها وفائدتها على الجسم لا يتم في وقت قصير وإنما يحتاج إلى فترة من الوقت
ترتبط بعوامل الرياضة وعدد مرات مزاولتها وقوة الإرادة والحزم والانتظام في ممارسته
والرياضة ليس لهــا عمر فهي مهمة لكل الفئات ، وفوائدها كثيرة منها:
1)الحفاظ على الوزن والوقاية من السمنة
والوقاية من الإصابة بالسكري .
2)الوقاية من ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب
وتقوية عضلات الجسم .
3)التخفيف من مشاكل أمراض المفاصل والروماتيزم
وهشاشة العظام .
4)تحسين الحالة النفسية والمعنوية حيث
أنها تساعد على التخفيف من القلق والاكتئاب والمشاكل النفسية .
5)المشاكل النفسية بإحراق الدهون المختزنة
بالجسم من هنا نجد إن الرياضة تعتبر ضمن أساسيات الوقاية من الكثير من الأمراض المزمنة
.
إنّ مفتاح التحكم والسيطرة على الوزن
لحرق السعرات الحرارية من منظور رياضة فن الساي جتسو يكون عن طريق السيطرة على الطاقة
الداخلة والطاقة الخارجة بمعنى الطعام مقابل الحركة ، وعندما تستهلك الكثير من السعرات
الحرارية فإن وزنك سيزداد ، ولكن عندما تستهلك سعرات حرارية بقدر حاجة جسمك فلن يكون
هناك مشكلة ، وهذا ما تفعله التمارين الرياضية في رياضة فن الساي جتسو على زيادة الطاقة
الخارجة من الجسم ، وتستهلك بذلك الطاقة المخزونة على شكل دهون في الجسم ، حيث تقول
الدراسات إنّ التمارين لا تقوم بتحفيز عملية حرق السعرات الحرارية فقط ، بل تعمل على
زيادة نشاط حرق الدهون لفترة من الزمن بعد التمارين ، وبالتالي تسمح بحرق السعرات الحرارية
التي تقوم بأكلها بعد التمارين ، وأيضاً لأننا في رياضة فن الساي جتسو نوظف المهارات
العقلية للسيطرة على المهارات الجسدية وأداء التكنيكات الهجومية والدفاعية على حسب
حاجة اللاعب لذلك أثناء الحدث ، وهذا بدوره يحتاج إلى طاقة كبيرة للربط بين المهارات
العقلية والمهارات الجسدية مما يؤدي إلى استهلاك كم كبيرا من السعرات الحرارية المخزنة
في جسد ممارس رياضة فن الساي جتسو ليصل به إلى جسد ما دون البدانة ويرتقي به إلى جسد
أعلى من النحافة ، مما يعطي وينمي لدى اللاعب ميزان فسيولوجي لمعرفة عدد التمارين التي
يحتاجها لتحقيق اختلاف في وزنه ، فتعتمد على كمية النشاط ونوعية الطعام الذي يتناوله
، وتقوم هذه التمارين بحرق النشويات والدهون المختزنة في الجسم ، ويمكنه حرق المزيد
من الدهون عن طريق تكثيف التمارين الرياضية المبنية على أساس رياضي رصين لساعات أطول
.
ونعطي مثالا توضيحيا لعامة الناس ويستنبط
منه ممارسي فنون الدفاع عن النفس عملية حرق السعرات الحرارية :
فمثلا إذا قمت بمشي ميل واحد كل يوم لمدة 30 يوماً
، فسينتج عن ذلك الحفاظ على نسبة السعرارة الحرارية في جسمك بحرقها وإذابتها ، وسيتحقق
بذات النتيجة المطلوبة لك وهي الحصول على جسم رياضي متناسق في جميع أطرافة مع الحفاظ
واختيار نوعية الطعام المناسب لك بعمل حمية غذائية صحية وذلك باستشارة طيب متخصص بالتغذية
، علما أن هذه النصف ساعة قيمتها كبيرة لك ومجهودها قليل ، حيث إن استهلاك 100 سعر
حراري أكثر مما يحتاج جسمك كل يوم ، ويجب أن تعلم أن التمارين الرياضية تكسب الوزن
في العضلات بينما أنت تخسر الدهون وهذا هو المطلوب ، لذلك يحتاج كل شخص يوميا إلى حوالي
25 - 30 سعر حراري لكل كيلوجرام من وزنه المثالي حتى يظل وزنه ثابتا على ما هو عليه
،مثال : يحتاج شخص طوله 170 سم ووزنه المثالي
70 كجم يحتاج إلى 1750 - 2100 سعر حراري يوميا ، وتقوم فكرة هذا النظام على نوعية الغذاء
ومكوناته من السعرات الحرارية فهناك نوع من السعرات يحتاج إلى قدر ضئيل من الطاقة لإحراقه
مهما زادت الكمية المتناولة منه ، ونجد هذه الأخيرة في الفاكهة والخضروات الطازجة أو
المجففة ، بينما يحتاج البعض الآخر من السعرات الحرارية إلى مزيد من الطاقة لإتمام
عملية الحرق والتمثيل الغذائي كالأطعمة الجاهزة وصنوف الحلويات المتعددة ذات المحتوى
الدهني المرتفع والسعرات الحرارية العالية والقيمة الغذائية المنخفضة ، علماً أن صرف
الطاقة يمكن أن يزداد في حالة الراحة والاسترخاء إلى 10 أضعاف عند ممارسة الرياضة القصوى
وخاصة عند ممارسة فنون الدفاع عن النفس ، وتنخفض الحرارة بصرف الجسم طاقة إضافية للدفء
و عندما ترتفع درجة حرارة الجسم يصرف الجسم طاقة إضافية للتبريد .
